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Wie du eine Abendroutine findest
die wirklich zu dir passt .
Kein perfektes Programm. Keine strikte Uhrzeit. Nur ein paar kleine Veränderungen — die helfen wirklich langsamer zu werden.
· 12.06.2026 · 6 Min. Lesezeit
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Ich bin ehrlich: ich habe keine perfekte Abendroutine. Manchmal schaue ich noch einen Film, manchmal bin ich auf TikTok bis es zu spät ist — und dann wundere ich mich warum ich nicht abschalten kann und morgens müde aufwache. Das kenne ich gut. Und genau deshalb schreibe ich diesen Artikel.
Warum wir abends nicht zur Ruhe kommen
Der Abend ist die Zeit des Tages wo man eigentlich runterkommen sollte. Aber meistens passiert das Gegenteil. Man scrollt, schaut noch eine Episode, checkt noch schnell die Nachrichten — und plötzlich ist es viel später als geplant und der Kopf ist voller als vorher.
Das Problem: unser Gehirn braucht eine gewisse Zeit um vom aktiven Modus in den Schlafmodus zu wechseln. Dieser Übergang passiert nicht automatisch wenn man das Handy weglegt und die Augen schließt. Er braucht Unterstützung — kleine Signale die dem Körper sagen: der Tag ist vorbei, jetzt darf es ruhiger werden.
Genau das ist eine Abendroutine. Kein strenges Programm, kein Druck. Nur ein paar bewusste Schritte die diesen Übergang leichter machen.
„Eine Abendroutine ist nicht dazu da, den Abend zu kontrollieren — sondern ihn dir zurückzugeben."
Klein anfangen — ein Schritt reicht
Ich glaube, der größte Fehler beim Thema Abendroutine ist der Anspruch. Man liest von Menschen die abends meditieren, journalen, kein Bildschirm nach 18 Uhr — und denkt sofort: das schaffe ich nie. Und weil man es nie schaffen wird wie diese Idealversion, fängt man gar nicht erst an.
Dabei reicht ein einziger Schritt. Wirklich. Nicht fünf auf einmal — einer. Den du heute Abend ausprobieren kannst, ohne dein Leben umzukrempeln.
Such dir aus den folgenden Ideen genau eine heraus. Nur eine. Und probiere sie heute Abend aus. Wenn sie sich gut anfühlt, behältst du sie. Wenn nicht, nimmst du eine andere. So einfach ist das.
Ideen für deine Abendroutine
Das hier sind keine Vorschriften — es sind Möglichkeiten. Manche passen zu dir, manche nicht. Und das ist völlig in Ordnung.
Das Handy früher weglegen
Nicht für immer — nur eine Stunde früher als sonst. Leg es in ein anderes Zimmer oder in eine Schublade. Nicht lautlos daneben — wirklich weg. Was du stattdessen machst, ist erstmal egal. Einfach ohne Bildschirm sein.
Eine Tasse Tee — bewusst
Koffeinfreier Tee, warm, langsam getrunken. Kein Nebenbei, kein Scrollen dazu. Nur die Tasse, das Licht, die Stille. Diese zehn Minuten können erstaunlich viel verändern — weil sie dem Körper signalisieren: jetzt wird es ruhiger.
Den Tag aufschreiben — drei Sätze
Was war heute gut? Was lasse ich los? Was nehme ich mir für morgen vor? Drei Sätze reichen. Das Schreiben schließt den Tag bewusst ab — der Kopf muss nichts mehr festhalten, es steht ja schon da.
Etwas lesen — kein Bildschirm
Nicht weil Bücher besser sind als Serien. Sondern weil ein Buch dem Gehirn einen anderen Modus gibt — ruhiger, langsamer, weniger reizend. Auch zehn Minuten machen einen Unterschied. Es muss kein Sachbuch sein.
Den Körper entspannen
Fünf Minuten sanft dehnen, ein warmes Bad oder eine warme Dusche, oder einfach hinlegen und tief atmen. Der Körper hält den Stress des Tages oft buchstäblich fest — in Schultern, Nacken, Kiefer. Ihm bewusst Raum zum Loslassen zu geben macht einen Unterschied.
Was ich selbst ausprobiere
ch habe kein perfektes Abendritual. Manche Abende schaue ich Serien bis spät, manche scrolle ich länger als ich sollte. Aber ich merke inzwischen deutlich den Unterschied — an den Abenden wo ich das Handy früher weglege, eine Tasse Tee trinke und vielleicht ein paar Sätze aufschreibe, schlafe ich besser. Ich falle ruhiger ins Bett. Der Kopf ist leerer.
Seit ich auch die Shakti-Matte abends nutze, ist dazugekommen dass ich manchmal sogar darauf einschlafe — was ich am Anfang nie für möglich gehalten hätte. Aber das ist etwas das man selbst ausprobieren muss.
Wie du heute noch anfängst
Du musst heute Abend nicht alles ändern. Such dir einen einzigen Schritt aus der sich machbar anfühlt — und probiere ihn aus. Nur heute Abend. Nicht als Verpflichtung, nur als Experiment.
Wenn es sich gut anfühlt, machst du es morgen nochmal. Und übermorgen. So entsteht eine Routine — nicht durch Disziplin, sondern dadurch dass sich etwas einfach gut anfühlt.
Was ich selbst ausprobiere
Ich habe kein perfektes Abendritual. Manche Abende schaue ich Serien bis spät, manche scrolle ich länger als ich sollte. Aber ich merke inzwischen deutlich den Unterschied — an den Abenden wo ich das Handy früher weglege, eine Tasse Tee trinke und vielleicht ein paar Sätze aufschreibe, schlafe ich besser. Ich falle ruhiger ins Bett. Der Kopf ist leerer.
Seit ich auch die Shakti-Matte abends nutze, ist dazugekommen dass ich manchmal sogar darauf einschlafe — was ich am Anfang nie für möglich gehalten hätte. Aber das ist etwas das man selbst ausprobieren muss.
Ich finde es selbst manchmal schwer loszulassen. Der Film läuft noch, die Timeline scrollt weiter, und plötzlich ist es viel später als geplant. Das passiert mir noch immer.
Aber ich habe aufgehört mich dafür zu verurteilen. Stattdessen fange ich am nächsten Abend einfach wieder an — mit einem einzigen kleinen Schritt. Das reicht. Wirklich.